reflections
Image and video hosting by TinyPic

grüßi.. 21. Mai 2007

ja.. was soll ich sagen eigtl. lief die Woche ganz gut. Oder was heißt ganz gut.. Ich hab meine 46 kg gehalten und das is immerhin besser als zunehmen *optimist sei*

-.-

Nya.. wär da nich das WE gewesen... weitere Infos: -> weight fight

 

Liebe Grüßchen!

21.5.07 14:15, kommentieren

teil II "i want candy!"

16.5.07 17:16, kommentieren

teil I

1: KNACKIGER FETTLÖSER Der bekannte Ernährungsexperte Prof. Hademar Bankhofer empfiehlt, zum Mittag- und Abendessen je sechs Radieschen zu essen. Grund: Die schwefelhaltigen Senföle der kleinen roten Scharfmacher binden einen Teil des aufgenommenen Fetts und schleusen es ungenutzt wieder aus dem Körper. So gelangt es gar nicht erst in die Zellen oder später auf die Hüften!

2: DIE GRÜNE WELLE Grüner Tee ist ein echter Schlankmacher, der Tee-Extrakt erhöht die Stoffwechselrate und beschleunigt die Fettverbrennung. Außerdem enthält grüner Tee das Spurenelement Mangan, das ein wichtiger Einheizer in den Mitochondrien, den Fettbrennkammern der Zellen ist. Damit die Fett schmelzenden Stoffe wirksam werden, solltest du über den Tag verteilt mindestens drei bis vier Tassen grünen Tee trinken.

3: POWER-FOOD Ohne Frühstück wird der Stoffwechsel auf Energie sparendes Haushalten programmiert und lässt den Verbrennungsmotor nur mit halber Kraft arbeiten. Außerdem holt sich der Körper den benötigten Zündstoff aus den Muskeln. Die Folge: Nicht Fett, sondern Muskelmasse wird abgebaut. Wer das nicht will, sollte spätestens gegen 10 Uhr eine schlanke Kleinigkeit essen, z.B. Fettarmes Joghurt mit frischen Früchten.

4: STOFFWECHSEL Warmes Ingwerwasser pusht das Verdauungsfeuer, fördert das Entschlacken und den Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper. Auf nüchternen Magen ein Glas und dann 1 Liter über den Tag verteilt trinken. Dafür vier Scheiben frischen Ingwer 5 Min. in heißem Wasser ziehen lassen und in eine Thermoskanne füllen.

5: GIB GUMMI! Bis zu 5 Kilo lassen sich laut einer US-Studie der Mayo Clinic durch regelmäßiges Kaugummikauen abnehmen. Voraussetzung: Er ist zuckerfrei. Kaugummi mit Zimtgeschmack stoppt zudem das Verlangen nach etwas Süßem.

6: GLYX Meide Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (GLYX) wie z.B. Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte. Sie locken das Dickhormon Insulin, machen Heißhunger auf Süßes, horten Fett in den Zellen. Viel besser sind dagegen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte.

7: ABENDESSEN ADE Wer dauerhaft Kilos loswerden will, dem rät der renommierte Wiener Hormonexperte Prof. Dr. Johannes Huber: Zweimal wöchentlich nach 16 Uhr nichts mehr essen – das entlastet den Stoffwechsel optimal. Untersuchungen an der Universität Lille haben außerdem gezeigt, dass der Körper die Verbrennung von Fettsäuren abends verlangsamt und gleichzeitig die Speicherung von Fetten beschleunigt.

8: TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN Ein echter Fettkiller: 2 bis 3 Liter Mineralwasser mit viel Magnesium. Das füllt nicht nur den Magen, sondern beschleunigt auch den Fettabbau, denn hat das Blut genügend Flüssigkeit, transportiert es die Fettsäuren schneller aus den Zellen. Das Magnesium ist dabei ein wichtiger Organisator für die optimale Sauerstoffversorgung bei der Fettverbrennung. Fatburner-Hit aus den USA: Weizengrassaft (gibts im Reformhaus). Seine Wirkstoffkombination (u.a. Kalium und Vitamin C) mobilisiert den Fettstoffwechsel.

9: SNACK-TIMING Zögere kleine Zwischenmahlzeiten ruhig mal bis zu 20 Minuten hinaus – bis aus Appetit Hunger wird. Das rät der Ernährungsfachautor Klaus Oberbeil, denn Hunger produziert das Schlankhormon Glukagon, das Fettmoleküle zur Verbrennung in die Muskeln treibt.

10: SUPPE BREMST APPETIT Eine fettarme warme Suppe vor dem Essen bremst den Appetit, lässt einen anschließend weniger essen. So das Ergebnis einer US-Studie (American Journal of Clinical Nutrition). Tipp: Miso-Suppe aus Sojapaste. Sie gibt dem Stoffwechsel den Extra-Kick und enthält jede Menge schlank machende Eiweißstoffe.

16.5.07 17:06, kommentieren

teil I

1: KNACKIGER FETTLÖSER Der bekannte Ernährungsexperte Prof. Hademar Bankhofer empfiehlt, zum Mittag- und Abendessen je sechs Radieschen zu essen. Grund: Die schwefelhaltigen Senföle der kleinen roten Scharfmacher binden einen Teil des aufgenommenen Fetts und schleusen es ungenutzt wieder aus dem Körper. So gelangt es gar nicht erst in die Zellen oder später auf die Hüften!

2: DIE GRÜNE WELLE Grüner Tee ist ein echter Schlankmacher, der Tee-Extrakt erhöht die Stoffwechselrate und beschleunigt die Fettverbrennung. Außerdem enthält grüner Tee das Spurenelement Mangan, das ein wichtiger Einheizer in den Mitochondrien, den Fettbrennkammern der Zellen ist. Damit die Fett schmelzenden Stoffe wirksam werden, solltest du über den Tag verteilt mindestens drei bis vier Tassen grünen Tee trinken.

3: POWER-FOOD Ohne Frühstück wird der Stoffwechsel auf Energie sparendes Haushalten programmiert und lässt den Verbrennungsmotor nur mit halber Kraft arbeiten. Außerdem holt sich der Körper den benötigten Zündstoff aus den Muskeln. Die Folge: Nicht Fett, sondern Muskelmasse wird abgebaut. Wer das nicht will, sollte spätestens gegen 10 Uhr eine schlanke Kleinigkeit essen, z.B. Fettarmes Joghurt mit frischen Früchten.

4: STOFFWECHSEL Warmes Ingwerwasser pusht das Verdauungsfeuer, fördert das Entschlacken und den Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper. Auf nüchternen Magen ein Glas und dann 1 Liter über den Tag verteilt trinken. Dafür vier Scheiben frischen Ingwer 5 Min. in heißem Wasser ziehen lassen und in eine Thermoskanne füllen.

5: GIB GUMMI! Bis zu 5 Kilo lassen sich laut einer US-Studie der Mayo Clinic durch regelmäßiges Kaugummikauen abnehmen. Voraussetzung: Er ist zuckerfrei. Kaugummi mit Zimtgeschmack stoppt zudem das Verlangen nach etwas Süßem.

6: GLYX Meide Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (GLYX) wie z.B. Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte. Sie locken das Dickhormon Insulin, machen Heißhunger auf Süßes, horten Fett in den Zellen. Viel besser sind dagegen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte.

7: ABENDESSEN ADE Wer dauerhaft Kilos loswerden will, dem rät der renommierte Wiener Hormonexperte Prof. Dr. Johannes Huber: Zweimal wöchentlich nach 16 Uhr nichts mehr essen – das entlastet den Stoffwechsel optimal. Untersuchungen an der Universität Lille haben außerdem gezeigt, dass der Körper die Verbrennung von Fettsäuren abends verlangsamt und gleichzeitig die Speicherung von Fetten beschleunigt.

8: TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN Ein echter Fettkiller: 2 bis 3 Liter Mineralwasser mit viel Magnesium. Das füllt nicht nur den Magen, sondern beschleunigt auch den Fettabbau, denn hat das Blut genügend Flüssigkeit, transportiert es die Fettsäuren schneller aus den Zellen. Das Magnesium ist dabei ein wichtiger Organisator für die optimale Sauerstoffversorgung bei der Fettverbrennung. Fatburner-Hit aus den USA: Weizengrassaft (gibts im Reformhaus). Seine Wirkstoffkombination (u.a. Kalium und Vitamin C) mobilisiert den Fettstoffwechsel.

9: SNACK-TIMING Zögere kleine Zwischenmahlzeiten ruhig mal bis zu 20 Minuten hinaus – bis aus Appetit Hunger wird. Das rät der Ernährungsfachautor Klaus Oberbeil, denn Hunger produziert das Schlankhormon Glukagon, das Fettmoleküle zur Verbrennung in die Muskeln treibt.

10: SUPPE BREMST APPETIT Eine fettarme warme Suppe vor dem Essen bremst den Appetit, lässt einen anschließend weniger essen. So das Ergebnis einer US-Studie (American Journal of Clinical Nutrition). Tipp: Miso-Suppe aus Sojapaste. Sie gibt dem Stoffwechsel den Extra-Kick und enthält jede Menge schlank machende Eiweißstoffe.

16.5.07 17:06, kommentieren

teil I: re-feed

Wer kennt es nicht, das Phänomen, das nach längerer Zeit auf kalorienreduzierter Diät auftritt: die Fettabnahme kommt langsam zum erliegen, das Hungergefühl wird immer drängender und der Körper opfert immer mehr Magermasse. Die physiologische Adaption des menschlichen Körpers an einen verringerten Energie-Input ist erschreckend effektiv.

Schon nach kurzer Zeit sinken die T3-Spiegel um bis zu 30%, die Konversion von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt (da glykogenabhängig), die Halbwertszeit des katabolen Hormons Cortisol steigt, die Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinken (Leptin erwies sich in letzter Zeit immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels, der nicht nur eine rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch die Stoffwechselrate und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden kontrolliert), die IGF-Spiegel sinken, das Muskelgewebe verarmt an Glykogen und wird dadurch resistent gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren, die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50% und viele weitere unerwünschte Adaptionen finden statt.

Die Leptingeschichte ist von besonderer Brisanz. Leptin wird abhängig vom Körperfettanteil gebildet. Bei hohem Körperfettanteil wird viel Leptin ausgeschüttet und die Leptinsensibilität sinkt dementsprechend. Wird nun der Körperfettanteil durch Diät gesenkt, sinken auch die Leptinspiegel, die Leptinsensibilität passt sich allerdings nicht nach oben an, um dies auszugleichen. Wie wir schon festgestellt haben entpuppt sich Leptin immer mehr als potenter Mediator des Stoffwechsels. Wer also seinen Körperfettgehalt gesenkt hat, ist deswegen stark im Nachteil. Sein Stoffwechsel ist langsamer als er sein sollte.

Und es kommt, wie es kommen muss. Wir beobachten das Anfangs erwähnte Phänomen: die Fettabnahme kommt langsam zum Stillstand während die Magermasse schwindet. Grauenhafte Vorstellung. Aber kann man nichts dagegen tun? Natürlich kann man etwas dagegen tun, die Antwort auf alle Fragen ist das Schlagwort refeed.

Um den oben beschriebenen Adaptionen einen Schritt voraus zu sein, muss man trotz allgemein negativer Energiebilanz in regelmäßigen Abständen die Kalorien- und Kohlenhydratmenge kurzzeitig anheben, oder anders ausgedrückt: einen Aufladetag einschieben.

Die Erhöhung der Kalorienmenge bewirkt im Großen und Ganzen die Reversion der oben genannten Adaptionen. Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, IGF-1 und Leptin steigt, während die Cortisolausschüttung sinkt - der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Eine Erhöhung der Kohlenhydratmengen hat gegenüber einer Erhöhung der Nahrungsfett- oder der Eiweißaufnahme eine Reihe an Vorteilen, wie zum Beispiel die Tatsache, dass die Leptinspiegel in Korrelation mit dem Insulin- und Blutglukosespiegel steigen und dass aus Mangel an entsprechenden Enzymen kurzfristig trotz kalorischem Überschuss keine signifikanten Mengen an Körperfett aus Kohlenhydraten gebildet werden können.

Für refeeds gelten folgende Regeln:

Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 Tage bewährt. Unter 20% ein refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 Tage oder öfter.

Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.

* Am refeed-Tag isst man so wenig Fett wie möglich. Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unter 10-15g ist anzustreben und auf jeden Fall möglich.

* Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.

* Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, egal welcher Art. Langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. Carbs sind Carbs. Hilfestellung bei der Auswahl der Nahrungsmittel an refeed-Tagen: wichtig sind wie gesagt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit wenig Eiweiß und kaum Fett.

* Cola, Mezzo mix und andere zuckerhaltige Getränke bieten massig fettfreie Carbs.

* Gummibärchen, Götterspeise und andere zuckerhaltige Gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.

* Traubenzuckerplättchen, Bonbons und andere fettfreie Zahnkiller schmecken gut, verursachen allerdings Bauchschmerzen Wink (machen dafür nur kurzfristig satt)

* Brot, Brötchen und alles fettarme, was der Bäcker hergibt.

* Nudeln in Maßen, da sie ziemlich satt machen.

* Reis und Kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht besonders satt.

* Magere, qualitativ hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Pute (fettfrei zubereitet) und Thunfisch natur.

16.5.07 16:59, kommentieren

teil I - olsen

16.5.07 16:19, kommentieren

Teil I

16.5.07 16:16, kommentieren



Verantwortlich für die Inhalte ist der Autor. Dein kostenloses Blog bei myblog.de! Datenschutzerklärung
Werbung